Bütün dünyanın fitness məşqçiləri qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün yeni təlimlər hazırlayır ki, qadınlar incə qalırlar. Piylənmə bəşəriyyətin əsl probleminə çevrilir, hərtərəfli mübarizə aparılmalıdır. Düzgün qidalanma ilə birlikdə fiziki məşqlər arıqlamaq üçün sürətli və davamlı nəticə verir.
Qarın və tərəflərin ən çox görülən səbəbləri
Tez-tez tərəflərdə arıqlamaq üçün məşqlər bir pəhriz ilə birlikdə yaxşı nəticə verir. Bir oturaq bir həyat tərzi, irrasional qidalanma piylənmənin altına alınması. Ayrıca, mədə və tərəflər stress, yuxu olmaması və ya daxili orqanların xəstəlikləri səbəbindən yağla örtülmüşdür. Kilo vermək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış məşqlər mədədəki yağları çıxarmağa kömək edəcəkdir. Əsas odur ki, onları düzgün və mütəmadi olaraq yerinə yetirməkdir. Pəhriz qidalanması olan qadınlarda arıqlamaq üçün məşqləri birləşdirmək lazımdır. Əks təqdirdə, istədiyiniz ahəngə nail ola bilməzsiniz.
Arıqlamaq və yan tərəfləri itirmək üçün ən yaxşı məşqlər
Bir çox təlim növləri arasında ən yaxşısı, qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş effektiv məşqlərdir. Belini nazik edən, gözəl duruş yaradan və qadınların rəqəmini çəkənlərdir. Bu tip bir kompleksi Guy Gasper, Fitness təlimçisi, metodologiyanın müəllifidir. 
Kompleksdə mədə və tərəflərdə arıqlamaq üçün 10 xüsusi məşq var. Dərslər qarın rektusunu və oblique əzələlərini, eləcə də arxanın əzələlərini gücləndirir. Qarın və göydən gələnlərin arıqlamaq üçün dərslər, hətta "dummiya üçün qarın mətbuatı" adlandırdığını da etmək asandır. Ən maraqlısı bu kompleksə daxil olan çəki və tərəflərin gasperini itirmək üçün hansı məşqlərdir:
- İstiləşmə. Məcburi və cəmi 4-5 dəqiqə çəkir, əzələlərin istiləşməsinə kömək edir, uzanır, xəsarət alır.
- Bu, qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün statik məşqlər izləyir.
- Uzanır.
Sonra, qarın və tərəfləri şəkillərlə itirmək məqsədi ilə bütün məşqlər ətraflı araşdırılacaqdır.
Burulma
Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərin ilk 5-ci hissəsinə müxtəlif növ bükülmə növləri daxil edilmişdir. Rektus qarın əzələlərini işlətməyə, kabartma mətbuatı yaratmağa imkan verir. Arıqlamaq üçün ən çox görülən seçim yerindədir. Yağ yandırmağa və yuxarı pressi aşağı arxa tərəfdən minimum yüklə vurmağa kömək edir. Döşəmənin altına uzanan, ayaqları dizlərdə sağ bir açı ilə bükün. Əllər başın arxasındadır, dirsəklər tərəflərə boşanır. Mətbuatı sıxın, çiyin qurşağını döşəmədən pelvisə qaldırın. Yavaş-yavaş pik nöqtədən mənbəyə düşür.
Plank
Evdə kilo vermək üçün ən təsirli məşqlər öz bədən çəkinizin istifadəsinə əsaslanır. Plank, geniş bir əzələ qrupunun universal bir təlimidir. Bu, yalnız qarın və tərəflərin arıqlamasını, məşqləri itirmək, lakin rəssamlığı daha yaxşı bir şəkildə dəyişdirmək istəməyəcəkdir. Aşağıdakı kimi aparılır:
- Başlanğıc mövqeyi yerə uzanır, ayaqları paraleldir, döşəmədəki sarğı ön kolu, dirsəklər tam çiyinlərin altındadır. İnhale.
- Exhale: Ayaqları ayaq barmaqlarına quraşdırın. Dəstək - ayaq barmaqlarında, ön kolda. Arxa, hətta heç bir fikir yoxdur, ayaqların əzələləri, qarın əzələləri, ayaqları gərginlik içindədir, ayaqları bir-birinə mümkün qədər yaxındır.
- Əzələlər xoşagəlməz hisslərə çox gərginləşdikdə, düz yerə batırın.
Tərs bükülmə
Bu sadə məşqlər evdə qarın və tərəflərin arıqlamağa təsirli şəkildə töhfə verir. Düzgün, bunlar aşağıdakı kimi aparılır:
- Başlanğıc mövqeyi - yerə uzanan (əllər düzəldilmişdir). Ayaqları - dizlərdə bir az əyilmiş.
- Döşəmənin altından daha aşağı arxa qaldıraraq ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
- İlham haqqında, ayaqlarınızı və arxanın altını yavaşca aşağı salın. Amplitüd - qısaldılmış,
Tərəflərə tilts
Bu Protozoa papağı, evin qarın və tərəflərinin arıqlamaq üçün uygundur. Onları asanlıqla yerinə yetirmək daha asandır - geri qaytarmaq və istədiyiniz amplituda yan tərəfə əyilmək kifayətdir. Eyni zamanda, bir əl kəmərdə, digəri isə atılır. Yaxşı bir nəticə üçün hər tərəf üçün 100 dəfə və ya daha çox məşq etməlisiniz. Böyütmək üçün, dumbbells şəklində yükləyə bilərsiniz.
Skalolalar
Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün təlim, geniş bir əzələ qrupunu əhatə edən "skalolalar", bütün bədəni tonlayan məşqlə effektiv olacaqdır. Bu kimi həyata keçirilir:
- IP: Lyching vurğu. Əllərimizi düzəldin, ayaqları aradan qaldırılmalıdır. Bacakların ovucları və corablarına etibar. Bədəni arxa tərəfində bir kəsilmədən qoruyun.
- Inhale - Mətbuatı süzün, tərəflərə sapmadan bir diz çəkin, arxa tərəfi düzdür.
- Exhale - Mətbuatı rahatlaşdırmadan ayağını geri qoyun. Digər ayağı üçün təkrarlayın.
Oblique bükülmə
Bu tip məşq arıqlamaq üçün təsirli olur. Foto, qarın oblique əzələlərinin necə iştirak etdiyini göstərir. Düzgün edam alqoritmi:
- İlkin mövqe: Ayaqları dizlərdə əyilmiş yerdə uzanan, əllərin başın arxasına keçdi, ayaqları yerə basılır. Bir ayağının bir ayaq biləyi başqasının dizindədir.
- İlham haqqında, onu çevirərək bədəni qaldırmağa başlayın. Sol əlin dirsəyi əks dizinə toxunmağa çalışır. Bacakların mövqeyini dəyişdirin və digər tərəfdən edin.
- Düşün, amma sonuna deyil. Oblique əzələlərin gərginliyində qısa bir amplitüddə işləyin.
Burulma
Bu məşq yuxarı və aşağı qarın əzələlərini işləməyə məcbur edir. IP: Ayaqları ilə arxa tərəfində uzandı. Eyni zamanda, ayaq biləyi xəttin paralel döşəməsindədir, dizlər pelvis ilə və başın arxasındakı əllər ilə eyni xəttdədir. Gərgin bir mətbuatla, dizlərinizi və sinəinizi bir-birinə uzat, itburnu və çiyinlər döşəmədən uzaqlaşır. Təkrar - 10 dəfə. Rahatlayın və sonra 10 dəfə təkrarlayın.
Döngə ilə plank
Bir fotoşəkil ilə arıqlamaq və yan tərəfləri itirmək üçün mürəkkəb məşqlər yalnız bel, həm də kalçaları, kalçaları, ayaqları gətirməyə kömək edəcəkdir. Bir növbə ilə çubuğu sxemə görə aparılır:
- IP - klassik bir bar, vurğu - ayaqların corablarında, ön qolları üzərində.
- Inhale - Dönüşdürün, sağ qolu və ayaq barmaqlarında istirahət edərək yan çubuğun mövqeyini götürün.
- Sol ayaq və qol əks istiqamətdə uzanır.
- Qolunuzu, ayağını bükün, dizini dirsəkdən çəkin.
- Müxtəlif istiqamətlərdə əzalarını yenidən seyreltin.
- IP-yə qayıdın və digər tərəfi üçün təkrarlayın.
Növbə ilə nahar edir
IP-Daimi, ayaqları 15-20 sm məsafədə yerləşir, əlləri alt qabırğaların səviyyəsində. Mədə çəkildi, arxa düzəldildi. Sol ayağınızla sağ tərəfə gəzirik və bədəni sağa çeviririk. Eyni zamanda sol ayağındakı ayaq barmağına baxır. Sağ ayağı düzəltmək, lunge-də enin. IP-yə qayıdın, digər tərəfi üçün təkrarlayın.
Vakuum
Bu, qarın və tərəflərdə arıqlamaq üçün maraqlı bir yoldur. Tipik olaraq, qarın və tərəflər üçün məşqlər mətbuatın əzələlərini inkişaf etdirir, vakuum daxili əzələlər və diyaframı işlədir. Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: Düz dayanmalı, dərin bir nəfəs almalı və sonra nəfəs almalı və sürükləməlisiniz. Mətbuatı bərkidin, göbəkini vertebra və qabırğaların altına qədər bərkidməyə çalışın. Vəziyyəti 10-15 saniyə ərzində düzəldin, yavaş-yavaş burun vasitəsilə nəfəs alın və əzələləri zəiflədin. Diafraqma 2-3 dəfə dərin bir şəkildə nəfəs alın, təkrarlayın, 3-4 yanaşma hazırlayın.
Yan hücumlar
Bu təlim, omba, ayaqları, ayaqları və rəqəmi bərkidin. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı ayağınıza yayınmaq, ayağa qalxmaq lazımdır. Arka düz, əllər - sinə qarşısında, dirsəklərə, mətbuatda əyilmiş, gərginlik içindədir. Exhale-də - sol ayağına doğru bir addım dizdəki sağ küncdən. Exhale-də - IP-yə qayıdın və digər tərəfi üçün təkrarlayın.
Güclü ayaqları və ombalılar belini vizual olaraq azaltmağa kömək edəcəklər!
Fitness təlimçiləri, digər əzələ qruplarının istifadə etdiyi digər yüklərin digər növləri ilə birləşmək üçün təcrübəsiz məşqlər üçün təcrübəsiz məşqlər üçün tövsiyə olunur. Beləliklə, rəqəmi inkişaf etdirmək, bu rəqəmi gözəl hala gətirmək mümkün olacaq.
Evdə addım və omba məşqləri
Bu sadə məşqlər hətta başlaya bilər, ancaq müntəzəm dərslərlə nəticə uzun olmayacaq.
Squats
Evdə və tərəfləri, təlim itburnu və ayaqları itirmək üçün məşqlər əlavə etdiyinizə əmin olun. Ən məşhurlar squats edir.
IP: Daimi, ayaqları - çiyin genişliyi, corablar tərəflərə boşanmışdır. Diz corablara yönəldilmişdir. Bədən çəkisi topuqlara köçürülməlidir, ayaqları yerə qoyun. Arka bir qayıqla bir az döyülməlidir, amma dəyirmi deyil. Məscid düz, irəli əyilmədən. Dizlər aşağı nöqtədən qaldırarkən içəri girib seyreltme qadağandır. Məşqin əvvəlində - dərin bir nəfəs, sonunda - exhale.
Qapaq
Ən sadə təlim, arıqlamaq üçün ən yaxşı məşqlərdir, çünki onlar aydın olduğu üçün xüsusi bacarıq tələb etmir və sürətli nəticə verir. Ağciyərlər bütün rəqəmi saxlamağa kömək edir. Sağ ayağı ilə irəliləyin, ayaq barmaq bir az içəridədir. Sol ayağı geri və ayağına qədər mote. Əllər - kəmərdə, dava belə. Sol ayağını əymək, hər iki ayağın dizlərində sağ künc formalarına qədər enin. Exhale, itələyin, IP-yə qayıdın, digər tərəf üçün edin.
Berpi
İlk baxışdan, Berpi, arıqlamaq üçün sadə bir məşq kimi görünür, ancaq qarın əzələlərinin, kalçaların, kalçaların bütün qruplarını diqqətlə işləməyə imkan verir. Bu kimi həyata keçirilir:
- Dayanma vəziyyətindən, bir çömçə düzəldin, ovuclarınızı yerə qoyun.
- Düzgün əllərindəki çubuğu tamamlayaraq hər iki ayağını geri çəkin.
- Ayaqlarınızı əlinizə sıxın.
- Ayağa qalx, yüksəkdən tullanın, əllərinizi başınıza yapışdırın.
- Fasilə olmadan 1-4 xalla təkrarlayın.
Qaçış
Qaçış, sağlamlığı gücləndirmək üçün arıqlamaq üçün klassik bir yoldur. Əvvəlcə əzələləri istiləşdirmək, tez bir addımla gəzməlisiniz. Eyni zamanda, tənəffüs strategiyası inkişaf etdirin. Inhale - bir addım, exhale - üç addım, rahatdır. Sonra qaçış, sürətli qaçış üçün bir temp əlavə edə bilərsiniz. Bu təlim nəfəs darlığı, ağrısızlıq olmadan rahat hisslər gətirməlidir.
Ayaqların əkizləri tərəflərə
Hip Abstract, arıqlamaq və kahinləri itirmək üçün təsirli məşqlərdir. IP yerdə dayanmaq, onun tərəfində uzanır və ya dörddə birində dayanır. Düzgün durub dəstəyi tutaraq, gluteal əzələlərini süzmək və ayağını yan-yana götürmək lazımdır.
Vığlanmaq
Evdəki qarın və ombanın ağırlığını artırmaq üçün bu məşq yüksək effektivlik üçün bir çox qadın kimi. IP - ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları döşəmədə, bədən boyunca qollar, ayaqları sıx bir şəkildə yatır. İlham haqqında - ombalıları sıxın və itburnu qaldırın, 2 saniyə uzan, omba qədər çox sıxın, exhale və IP-yə qayıdın.
Qarın, tərəflərin və ayaqlarının arıqlamaq üçün bir sıra təlimlər
Həli yağlı yataqlardan qurtulmaq üçün qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün düzgün bir şəkildə hazırlanmış təlimlər toplusu lazımdır. O, arıqlamağın ilkin məlumatlarını nəzərə almalıdır: onun çəkisi, mümkün sağlamlıq problemləri. Arıqlamaq üçün gimnastika və böyük çəki ilə arıqlamaq lazımdır. Bu, oynaq və ligamentlərin yaralanmamasına kömək edəcəkdir. Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün məşqlər həftədə ən azı 3 dəfə yerinə yetirilməlidir. Məşq müddətini öz-özünə yaxşı idarə edin. Qarın və tərəflərin arıqlamaq üçün evin fitnesi xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb olmamalıdır. Dərsləri istiləşmə ilə başlamağınızdan əmin olun, uzanma ilə bitirin.
Bu qrafikdən sonra evdə 3-4.5 saat evdə evdə kilo vermək üçün məşqlərə həsr edirik. Bu o deməkdir ki, tezliklə istədiyiniz fiziki formaya gələcəksiniz. 30 gündən sonra arıqlamaq üçün məşqlər və tərəflər adi həyat tərzi, harmoniya və lütf sulu formaları əvəz edəcəkdir.
Arıqlamaq necə sürətləndirirsiniz?
Çəkinin evdə arıqlamaq və tərəfləri itirmək üçün mümkün qədər tez getməsi üçün, düzgün qidalanma, kardio təhsili, müasir kosmetik prosedurlarla əlavə etmək lazımdır. Nutritionistlər, yalnız həddindən artıq hallarda çəki azaltmaq üçün aptek dərmanlarından istifadə etməyi məsləhət görürlər. İdman qidalanmasının istifadəsi əzələ kütləsində itkisiz, metabolizmanı sürətləndirmədən daha sürətli arıqlamağa kömək edəcəkdir.
Yemək qurmaq
Arıqlamadan sonra, 2 və ya 3 saat fasilə ilə kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur. Son şam yeməyini gecə istirahətindən 2 saatdan gec olmayaraq yemək vacibdir. Bir gündə təxminən 2 l təmiz, qazsız su içməyə çalışın. Faydalı məhsulların siyahısına diqqət yetirin, bir pəhriz tərtib etmək üçün götürün. Zərərli qidaları minimuma endirmək və ya tamamilə xaric etmək.
Kardio Təlimi əlavə edin
Evdə qarın və tərəflərin kilo itkisi üçün kardio təliminin vacibliyini qiymətləndirmək çətindir. Mütəxəssislər, maksimum yağlı təsir göstərməyə nail olmaq üçün kardionu güc məşqləri ilə birləşdirməyi məsləhət görürəm.
İdman qidası əlavə edin
Müxtəlif idman qidası bədəni evdə tez bərkitməyə, əzələ kütləsini qorumağa kömək edir. Bu məhsullar bədəndəki təsirindən asılı olaraq təsnif edilir:
- termojeniklər;
- diüretiklər;
- İştahı azaltmaq;
- kalori maneə törətmək;
- Metabolizm stimullaşdırıcıları.
Fitness müəllimi, qarın və tərəflər üçün məşqləri tez kilo vermək üçün idmanla əvəz etməməyi, lakin bu iki mənbənin sinerji istifadə üçün istifadə etməyi tövsiyə edir.
Rəy
Şəklinizi tənzimləmək qərarına gəlsəniz, arıqlamaq üçün fiziki məşqlər arıqlamaq üçün fiziki məşqlər strategiyanızın əsas amili olacaqdır. Digər mənbələr onlara qoşulmaq lazımdır - müvafiq və müasir idman qidası, kardio təhsili və ən başlıcası - əzm, güclərinə inam, yaxşı motivasyon. Bütün amilləri birlikdə birlikdə birləşdirərək mütləq məqsədə çatacaqsınız.